Итак, мы с вами уже знаем, что правильное питание – это не только залог вашего здоровья, но и ключ к прекрасному внешнему виду. В прошлой статье мы рассматривали, как рассчитывать нормы калории и нормы БЖУ. Так вот, почему мы просто не считаем калории? Почему так нужны эти нормы? Читаем ниже об основах правильного питания.
На первый взгляд кажется, что, если укладывается в дневной калораж, то неважно, что ты ешь – фаст фуд, или полезную пищу, например, курицу, каши, овощи. Однако это не так. Все дело в том, что разные ингредиенты усваиваются по-разному, а значит и организм изменениями внешнего вида тоже отреагирует по-разному. Например, в бутербродах, например, Макдональдсе, содержится много вредных жиров, а также углеводов, это значит, что они очень тяжелы для организма и, вероятнее всего, просто-напросто не усвоятся и превратятся в жир.
Только представьте, насколько тяжело организму за один раз переваривать такое огромное количество калорий. (Например, крылья kfc 8 штук — 800 калорий, это половина моей дневной нормы!) Страшно? Дальше будет еще страшнее 🙂 Если вы все-таки питаетесь более-менее правильно, но «добиваете» БЖУ всякими вредностями регулярно, результат будет аналогичный.
Решили правильно питаться? Значит не отклоняемся от курса! При потере веса можно погрешить раз в одну\две недели, при поддержании веса раз\два в неделю. Со временем войдете во вкус, вам понравится чувствовать легкость и уже не захотите обратно есть всякую гадость. Поэтому советую не пугаться того, что придется отказаться от высококалорийной пищи.
Список полезных продуктов
Теперь мы знаем свой калораж и то, почему так важно питаться правильно. Перейдем к продуктам, которые являются полезными. Когда я начинала питаться правильно, я составила список полезных продуктов.
Вот они:
- Овсянка (выделила отдельно, т.к. важна на завтрак);
- Брокколи или др. овощи (кроме крахмалистых — картофеля);
- Творог, обезжиренные молочные продукты;
- Курица, говядина;
- Стевия;
- Рыба (например, тунец);
- Рыбий жир;
- Цельнозерновые спагетти (можно с соевым соусом), либо твердые сорта;
- крупы, кроме крахмалистых (рис, если использовать, то бурый);
- фасоль;
- какао;
- хлебцы;
- отруби;
- сухофрукты;
- индейка;
- грибы;
- орехи.
Если это систематизировать, то получается, что нужная нам пища, это – животные и молочные белки, сложные и простые углеводы, полезные жиры.
Животные белки: курица, рыба, яйца (2 белка на один желток), говядина;
Молочные белки: обезжиренные кисломолочные продукты. ВАЖНО! Выбирать йогурты без добавок, только натуральные;
Простые углеводы: фрукты, ягоды, сухофрукты, мед;
Сложные углеводы: зерновые и зернобобовые культуры (фасоль, чечевица, гречка, рис, ржаная мука), зерновой хлеб, зерновые хлебцы;
А также полезные жиры: рыба (жирная), орехи, растительные масла (льняное масло, оливковое, кокосовое масла).
Теперь у нас есть список полезных продуктов – это основа правильного питания. Важно, эти продукты правильно употреблять, т.е. составить рацион – в какое время и в каких количествах мы должны питаться. Я решила не томить вас лишней болтовней, перейдем к составлению рациона.
Рацион правильного питания
Ура! Наконец-то здесь мы познакомились с правильными продуктами. Осталось научиться их грамотно сочетать, и ваш жирок начнет плавиться. А если ваша цель набрать мышечную массу – суть та же, только нужно будет выедать больше калорий, чем вы тратите. В любом случае, важен рацион правильного питания.
Наверняка, вы слышали такие фразы: «хочешь похудеть – не ешь после шести». Скажу честно – брехня 🙂 Можно есть и после шести, и перед сном, самое важное – что вы едите и какими порциями.
Правила правильного питания
Итак, запоминаем и принимаем к действию – едим небольшими порциями 5-6 раз в день. Я, как правило, ем 5 раз, 6 редко получается. Порой приходится брать с собой контейнеры с едой, но со временем привыкаешь. Также есть еще одна важная вещь – с утра выпиваем стакан теплой воды, затем перед каждым приемом пищи (желательно минут за 15-30) также выпиваем стакан воды. Остальная вода – когда хочется, т.е. по желанию. Делаем мы это для того, чтобы наш обмен веществ лучше работал, чтоб не откладывались жиры в нашем теле. Нам ведь нужны только мышцы, верно?
Очень важное правило – ни в коем случае не голодаем! Да-да, вы не ослышались! Голодание приводит к обратному процессу – катаболизму. Организм будет запасать жиры, боясь с ними расстаться. Не допускайте перерыв между приемами пищи более, чем 3-4 часа. Даже если ничего не приготовлено — перекусите фруктом, орехами, пусть они всегда будут у вас в запасе.
Теперь, когда мы знаем, что есть надо часто и дробно, пора перейти непосредственно к рациону. Я вам напишу примерный, вы его сможете самостоятельно корректировать исходя:
- из количества допустимых калорий;
- размера порций, т.к. кому-то мало, а кто-то будет этим объедаться;
- веса. Если он в течение 2-3 недель совсем не сдвинется с места, то урезаете количество углеводов и, соответственно, уменьшается количество калорий (помним, что 1 грамм углеводов равен 4 калориям). Подробнее о коррекции диеты, если вес «стоит», я описываю здесь.
Примерный рацион при правильном питании такой:
- овсянка на воде (100гр), вареное яйцо, фрукт, ложка льняного масла, либо omega-3 в капсулах. Для чего важны жиры при сбросе веса я описываю здесь.
- творог (100гр), заправленный йогуртом обезжиренным (1ст. ложка), немного овощей, 20-30 гр. орехов.
говядина, либо курица (100гр), на гарнир – каша (100гр), также немного овощей. - такой же прием пищи, как и №2.
- рыба жирная (100гр), овощи на гарнир.
- омлет из 1-2 яиц, либо вареное яйцо, зелень, овощи.
Я советую вам питаться таким образом примерно 2-3 недели. Пусть первое время рацион правильного питания будет достаточно однообразен. Потом вы научитесь управлять своими калориями и сможете добавить в свой рацион уже различные вкусняшки из правильных продуктов. Также этого времени будет достаточно для запуска нужных процессов в организме. Сможете отследить динамику веса, а также посмотрите, как улучшиться самочувствие. Не стоит откладывать на потом, начинайте прямо сейчас!