Стретчинг – не просто модное словечко из мира фитнеса. Это составляющая тренировок, необходимая для поддержания тела гибким, энергичным, а значит здоровым.
Плюсы стретчинга в том, что заниматься можно практически в любом месте. Все, что нужно для занятий – желание, коврик и удобная одежда.
Рассказываем что это, какие типы стретчинга бывают и какое влияние на организм он оказывает.
Что такое стретчинг
Если объяснять в простых словах, то это растяжка мышечных волокон и сухожилий. Цель – увеличение силы, выносливости и подвижности тела.
Чем отличается от других тренировок
Перед тем, как заняться фитнесом и выбрать направление, полезно узнать, в чем разница между растяжками и другими тренировками.
Чем отличается стретчинг от пилатеса
Задача пилатеса улучшение состояния позвоночного столба и суставов, а также развить мышцы корпуса и живота. В растяжке упор на мышцы и связки.
Чем отличается йога от стретчинга
Йога делает акцент на духовную составляющую – это скорее медитация с включением физических упражнений. В стретчинге такого нет.
Виды стретчинга
Существует 5 разновидностей:
- Пассивный. Все упражнения выполняют без усилий, в комфортной амплитуде, используя собственный вес или с партнером. Подходит для начинающих.
- Статический. Суть – принять определенную позицию и удержать ее на протяжении 30-60 секунд.
- Баллистический. Упражнения подразумевают резкие движения и размахи для увеличения привычной амплитуды при движении.
- Изолированный. В этом виде прорабатывается конкретная мышца – противоположная той, которой требуется растяжка.
- Динамический стретчинг. Делается несколько повторов одного движения с удержанием позиции на несколько секунд при завершении.
Польза стретчинга
Преимущества для организма заключаются в:
- Суставы сохраняют здоровый диапазон движений.
- Ускорение обмена веществ в мышечных волокнах, а значит быстрее проходит процесс восстановления после тяжелых нагрузок.
- Уменьшается количество травм за счет того, что мышцы и связки становятся сильнее. Также улучшается контроль за тем, как движется тело.
- Снижается кортизол (стрессовый гормон) и улучшается настроение.
Польза стретчинга для женщин
Облегчение болевого синдрома при месячных, связанного со спазмами в мышцах. Занятия выстроят мышечный тонус в малом тазу, а это снизит количество и интенсивность спазмов. Для получения обезболивающего эффекта занятия должны проходить на регулярной основе, а не только во время критических дней.
Польза для мужчин
Так задумано природой, что в мужском организме вырабатывается много тестостерона, и это необходимо для роста мышц. Но выработка гормонов, влияющих на расслабление и уровень эластичности ниже.
Стретчинг способствует расслаблению зажатых мышц, развитию гибкости позвонков и суставов. Особенно это полезно тем, кто занимается тяжелыми физическими нагрузками.
Польза для детей
Стретчинг полезен для подростков и детей. Занятия можно добавить в утреннюю зарядку или сделать отдельной программой.
В юном возрасте суставы подвижнее, а значит лучше реагируют при нагрузке. Это делает растяжку проще, но повышает риск получения травмы. Поэтому занятия с подростками и детьми должны проходить без болевых ощущений.
При болях в спине
Сидячий образ жизни даёт сильную нагрузку на мышцы спины. Это выражается в болезненных ощущениях, усталости и напряжении в области поясничного отдела, спины и плечей. Снять боль и малоприятные ощущения поможет стретчинг. А в будущем он уменьшает возможность образования грыж, а также протрузий.
После инсульта
Стретчинг не нагружает дыхательную и СС (сердечно-сосудистые) системы, но прекрасно воздействует на суставы. Он подходит для восстановления после перенесенного инсульта. Но классическая растяжка не подойдёт, тут нужна индивидуальная программа, подобранная под нужды и состояние человека.
Для сердца
Стретчинг нормализует частоту сердечных сокращений. И это является приятным побочным эффектом и дополнительным стимулом заниматься растяжкой.
Основные правила стретчинга
Для получения максимальной пользы соблюдайте эти рекомендации:
- Выберите вид упражнений под свои нужды и возможности организма.
- Начинайте с базовых и простых упражнений. Не нужно сходу выполнить сложные, например, шпагат. Вероятность того, что получится с первого раза мала, а вот желание заниматься дальше, после неудачной попытки, пройдёт.
- Не доводите до боли.
- Занимайтесь регулярно, не менее 3-х раз в неделю.
- Перед началом разогревайте мышцы.
- Следите за тем, как дышите. Это помощник при растяжке: на вдохе – исходная позиция, на выдохе – движение.
- Если вы новичок, возьмите несколько первых уроков у опытного человека. Это нужно, чтобы вы с самого начала делали все правильно.
- Одевайтесь в удобную одежду, не стесняющую движения.
- Пейте достаточно чистой воды.
Противопоказания к занятиям
В любой физической активности есть противопоказания, и стретчинг не исключение. Отложите тренировку при травмах, болезненных ощущениях в суставах и мышцах, а также при переломах, сильной усталости, простудных заболеваниях, сопровождающихся высокой температурой.
Если брать хронические заболевания, то к ним относятся:
- Артрит.
- Диабет.
- Эпилепсия.
- Остеопороз.
- Повышенное давление.
- Тромбоз в острой стадии.
- Серьезные нарушения в сердце и сосудах.
- Сильные искривления позвоночного столба.
- Злокачественные новообразования (онкология).
5 базовых упражнений
- Растяжка шейного отдела. Сядьте удобно и по очереди наклоняйте голову влево, а затем вправо. При каждом наклоне задерживайтесь на полминуты.
- Растяжка плечевых мышц. Левую руку разместить перед собой, ладонь смотрит в противоположную сторону. Прижать ладонью правой руки локоть к грудному отделу. Тянуть то вверх, то вниз. Повторить на другую сторону.
- Растяжка спины. Встаньте на твёрдой поверхности на четвереньки, прогнуть спину вверх, а затем вниз.
- Растяжка ягодичных мышц. Сядьте, подогнув правую ногу под себя. Левую отведите назад и держите прямо. Для большего эффекта чуть наклонитесь вперед. Повторите с левой ногой.
- Бабочка. Сядьте на пол и соедините ступни. Руками надавливайте на колени.
Вопросы и ответы
Можно ли похудеть с помощью стретчинга?
Да. Но расход энергии ниже, чем при других тренировках. За час можно потратить от 150 до 250 калорий. Для похудения мало стретчинга, нужно пересмотреть рацион питания, чтобы не было перебора по калориям, тогда ваша фигура приобретет желаемые очертания.
Можно ли заниматься стретчингом каждый день?
Приняли решение серьезно заниматься? Желательно делать это 3-4 раза в неделю, а длительность тренировки сделать не менее 30 минут.
Ходить каждый день на тренировки бессмысленно и утомительно. Мышцам нужен отдых, для восстановления после нагрузки. Иначе может возникнуть перетренированность или усталость другими словами, в результате чего вы скорее всего бросите занятия.
Если очень хочется заниматься каждый день, то используйте стретчинг в качестве зарядки. Упражняйтесь в лёгком темпе 15 минут. Это намного полезнее длительных и изнурительных тренировок в течение часа.
Можно ли беременным заниматься стретчингом?
При вынашивании ребёнка в организме усиливается выработка релаксина. Этот гормон способствует расслаблению мышц, а также связок. За счет этого увеличивается гибкость. Но в этот период не следует активничать и давать большие нагрузки из-за высокого риска получения травмы.
Остановитесь на динамическом виде, улучшающем подвижность в суставах. Упражнения лучше делать с тренером, имеющим опыт работы с девушками в положении. Он подберет программу, исключив опасные упражнения и поможет при необходимости.
Можно ли заниматься стретчингом во время месячных?
Четкого ответа на этот вопрос нет. Нужно прислушиваться к своим ощущениям. Если вам комфортно, то занимайтесь себе на здоровье.
Как было написано выше, занятия наоборот, могут принести пользу, снижая или вовсе убирая болевые ощущения в этот период.
Можно ли заниматься стретчингом при варикозе?
Растяжка не повредит при варикозном расширении вен. Но это не замена лечению. Тренировки должны проходить сидя или лёжа, а нагружать ноги нужно в меру. После занятий полезно облить ноги холодной водой, либо сделать им контрастный душ.
Можно ли заниматься стретчингом при сколиозе?
Да, можно. Более того, стретчинг используют как дополнение к основному лечению. Но, чтобы избежать ухудшений и получить хорошие результаты, нужно проконсультироваться с лечащим врачом, а заниматься лучше с тренером.
Можно ли заниматься стретчингом при грыже?
Умеренная нагрузка, в том числе растяжка поможет восстановить общую физическую форму и функции отделов позвоночника, а также предотвратит осложнения. Но комплекс упражнений должен быть подобран индивидуально. Заниматься лучше с тренером.
Подводим итоги
- Стретчинг – это занятия, при которых активно задействованы мышцы и сухожилия, для улучшения гибкости и динамичности тела. Растяжку можно делать как отдельную тренировку, либо использовать для заминки, а также добавлять элементы в иные тренировки.
- Статическая растяжка – самый популярный тип. Но есть и другие виды.
- Тренировки не ограничиваются по времени, но лучше упражняться не меньше получаса без перерывов.
- Стретчинг принесет пользу практически всем: мужчинам, женщинам, детям, пожилым людям, женщинам в положении. Особенно полезно заниматься спортсменам, чтобы увеличить силу и выносливость.
- Занятия должны сопровождаться усилиями, но без боли. Боль – показатель неправильной, травмоопасной тренировки.
Надеемся статья была полезной, и вы поняли, для чего нужен стретчинг практически каждому человеку.