Финская ходьба – это тренировка для всего тела, заключающаяся в прогулке с использованием специальных палок. Как следует из названия, этот вид спорта популярен в скандинавских странах.
Разбираемся как правильно ходить скандинавской ходьбой и выбрать экипировку. А также узнаем в чем польза ходьбы со скандинавскими палками для здоровья и поговорим про правила северной ходьбы.
Польза для организма:
- Тренировка всего тела. Обычная прогулка воздействует на нижнюю часть тела – ноги, квадрицепсы, ягодичные мышцы, икры. Но верхняя часть не задействована. Использование палок превращает прогулку в тренировку всего тела. Они добавляют силовую, а также кардио нагрузку для верхней части – прорабатывают руки, плечи, верхнюю часть спины, а также дыхательную систему.
- Похудение. При правильном выполнении может задействоваться до 90% мышц. А чем больше мышц задействовано, тем больше калорий сжигается за единицу времени. Расход калорий увеличивается на 40-50% по сравнению с обычной прогулкой.
- Норвежская ходьба с палками полезна для здоровья сердца. Факторы риска, приводящие к сердечным заболеваниям (высокое кровяное давление, повышенный уровень холестерина), минимизируются физической активностью.
Несмотря на пользу, нужно воздержаться от занятий в этих случаях:
- Стенокардия.
- Наличие тромбов;
- Гипертонический криз.
- Недавно проведенная операция.
- Обострение хронических заболеваний.
- Диабет, ОРЗ или ОРВИ в острой стадии.
- Сердечная или почечная недостаточность.
- Деструктивные изменения в опорно двигательном аппарате, мышцах.
Выбор экипировки
Если палки не подходят по размеру, обувь жесткая, а одежда неудобная, то не может быть речи об эффективности занятий.
Они должны соответствовать росту, быть легкими, прочными, с удобной ручкой для захвата. Чтобы сделать правильный выбор, произведите следующий расчет: 0,68 х рост (в см.) = длина. Округлите цифры в меньшую сторону, если не получится целое число.
Пример расчета на рост 165 сантиметров:
0,68 х 165 = 112,2 см. Следовательно, длина палок для скандинавской ходьбы должна быть 110 см.
Материал палки и рукояти, тип перчаток, а также форма и материал наконечника будут зависеть от того, как часто вы занимаетесь этим видом спорта.
Занимаетесь реже одного раза в неделю? Выбирайте экономичный вариант:
- Пластиковые ручки.
- Несъемные перчатки.
- Палки из алюминия.
- Круглый стальной наконечник.
Занимаетесь каждую неделю? Ориентируйтесь на эти параметры:
- Съемные перчатки.
- Ручки из эластомеров.
- Круглый вольфрамовый наконечник.
- Палки, состоящие на 50% из углеродного волокна.
Тем, кто занимается интенсивно, следует уделять приоритетное внимание долговечности:
- Съемные перчатки.
- Пробковые рукоятки.
- Скошенный вольфрамовый наконечник.
- Палки, состоящие на 80% из углеродного волокна.
Для занятий используют 2 вида палок: цельные и телескопические. Преимущество цельных в том, что они легкие и не втягиваются во время использования. Преимущество телескопических в том, что они дешевле, их можно настроить под любого человека, отрегулировав длину, в отличие от цельных, размер которых нужно подбирать под индивидуальные параметры.
Одежда
Северная ходьба с двумя палками – это продолжительная, динамическая физическая активность, поэтому нужно носить легкую, дышащую одежду, отводящую пот. Избегайте ношения хлопчатобумажной одежды, удерживающей влагу.
Более того, если хотите иметь возможность легко двигаться, не стеснять движения рук и ног, подбирайте облегающую одежду.
Адаптируйте одежду к погодным условиям – зимой надевайте теплую, непромокаемую, чтобы защитить себя от холода. Летом носите легкую дышащую одежду, чтобы комфортно переносить жару. Не забудьте защитить глаза от солнца шляпой или кепи, а также нанести солнцезащитный крем на кожу.
Обувь
Правильный выбор обуви важен для самочувствия. Она должна быть легкой, дышащей и иметь гибкую подошву. Лучшим вариантом будет использовать кроссовки.
Она также должна обеспечивать хорошую фиксацию ступней и лодыжек (ноги не должны «гулять»), а также хорошее сцепление для предотвращения скольжения.
Убедитесь, что обувь сидит правильно и удобна. Нельзя ходить в кроссовках, которые вам впритык, иначе не избежать травмированных пальцев и мозолей.
Перед каждым занятием важно выполнять разминку. Она помогает подготовить мышцы, а также предотвратит риск получения травм. Хватит десяток приседаний и несколько наклонов (вперед, вбок).
Нордическая ходьба напоминает обычную ходьбу, но большинство пенсионеров, гуляющих в парках, делают это неправильно. Даже если исключить пожилых, то все равно большинство людей не знают правильную технику выполнения.
Нужно помнить об этих моментах:
- Прямой корпус, взгляд вперед. Неправильная осанка вызывает дискомфорт после тренировки, замедляет движение.
- Попеременное движение рук и ног. Необходимо ходить как можно более естественно. Например, впереди стоящая правая нога должна находится в оппозиции к левой руке. Координация может вызвать проблемы. Чтобы исправить эту ошибку и возобновить попеременное движение, просто остановитесь. А затем начните снова, позволив палкам волочиться за вами, потом возьмите их в руки, продолжая идти.
- Неправильно ставить палки впереди или позади себя. Если они выставлены слишком далеко вперед, толчок будет сложно сделать – это приведет к нагрузке на суставы. При установке слишком далеко назад будет трудно опираться, и следовательно, эффективно тренировать верхнюю часть тела. Проведите в уме прямую линию от мочки уха к земле – туда нужно ставить палку.
- Важно отпускать палку на уровне бедер, чтобы иметь диапазон движений для отвода руки назад.
- Контролируйте локти. Они никогда не должны сгибаться более чем на 5 градусов. Т.е. руки всегда должны быть выпрямлены.
Вопросы и ответы
Каким видом нагрузки можно считать северную ходьбу
Официально, скандинавская ходьба относится к дисциплине «спортивный туризм» и считается кардио нагрузкой.
Эта техника изначально зародилась в Финляндии. История началась в семидесятых годах, когда чемпионы по беговым лыжам для поддержания физической формы в летние месяцы стали ее использовать.
Это зависит от человека, но любая активность лучше, чем сидячий образ жизни. Для большинства здоровых взрослых хватит 150 минут в неделю умеренной интенсивности, которые можно разделить на отрезки.
Подводим итоги
Советы начинающим:
- Убедитесь, что у вас есть пара легкой, пропускающей воздух обуви. Предпочтительно на низкой подошве. Она должна обеспечивать амортизацию и поддержку стопы.
- Регулярно пейте воду. Это такой же вид спорта, как и любой другой, поэтому вы не должны забывать о достаточном количестве жидкости.
- Носите комфортную, дышащую одежду (бесшовную для минимизации трения), соответствующую погодным условиям.
- Заранее спланируйте маршрут: оцените продолжительность, перепады высот.
- Скажите кому-нибудь, куда и когда вы идете.
- Соблюдайте правила ходьбы со скандинавскими палками.
- Получайте удовольствие и пользуйтесь преимуществами отдыха на свежем воздухе.
Для большинства людей скандинавская ходьба с палками безопасна, поэтому они могут включать ее в тренировки. Но, как в случае с любым новым видом упражнений, сначала проконсультируйтесь с врачом.