Воркаут – сочетание упражнений, состоящих из элементов гимнастики и калистеники, основывается на использовании собственного веса и различных конструкций для сопротивления.
Упражнения подходят практически всем, выполняются, как правило, на уличных спортплощадках, где есть турники.
История возникновения Воркаута
Изначально «родителем» была древняя Греция, потом он был благополучно забыт на долгое время, но в 90-х, 20-го века возродился благодаря Ганнибалу Кингу и его друзьям.
Они вместе собирались в парках Нью-Йорка, занимались на турниках, смешивая различные упражнения и тренировочные техники, заимствованные из бодибилдинга и гимнастики.
Позже они сняли тренировки на видео, а благодаря загрузке на YouTube в 2005, Воркаут быстро стал популярным во всем мире.
Виды:
- Стрит Воркаут или Джимбар – стиль подразумевает занятия на специальных площадках. Помимо базовых упражнений, используются элементы, которые невозможно выполнить без развития гибкости, координации, выносливости, такие как зависания и плавные переходы;
- Гетто. Основное отличие – возможность заниматься в любом месте, используя любые предметы: скамейки, лестницы, деревья, заборы;
- Спортивный. Новое направление, основной упор на силовые элементы, именно в этом виде проводят соревнования, с участием судей и присуждением разрядов.
Плюсы и минусы
Везде есть свои плюсы и минусы, Воркаут не исключение.
Плюсы:
Во-первых, польза Воркаута в том, что он развивает дисциплину. Им занимаются в основном на улице. Это заставляет выходить на тренировку в любую погоду, будь то солнечно, серо или холодно.
Тренировки на свежем воздухе улучшают здоровье, борются с малоподвижным образом жизни. В определенное время года, например, зимой, это может быть немного сложнее, но, с другой стороны, это укрепляет дух и самодисциплину.
Не у всех хватает силы воли идти тренироваться в плохую погоду.
Тем не менее, это то-решение, которое определяет разницу между тем, кто добьется реальных результатов и не сдастся, и тем, кто тренируется исключительно в подходящих условиях.
Во-вторых, позволяет развить большую физическую силу. Воркаут основывается на работе с весом тела, требуется много сил, чтобы поднимать, тянуть или толкать тело.
В отличие от бодибилдинга, для выполнения упражнения в Воркауте нельзя взять небольшой вес. Например, если вы изо всех сил пытаетесь выжать 60 кг в жиме лежа, но не получается, можно взять вес поменьше и увеличивать его.
В Workout невозможно сбросить несколько килограммов со своего тела, чтобы иметь возможность подтягиваться. Из-за этого воркаутер вынужден много работать, чтобы иметь возможность выполнять больше упражнений с собственным весом.
В-третьих, Воркаут позволяет развить отличную координацию. Ваша сила позволит поставить себя в положения, недоступные в прошлом.
Тело постепенно станет легче, позволит выполнять гораздо больше движений, чем обычный человек. Вы будете управлять телом разными способами, независимо от того, стоите ли вы ногами на земле или висите вниз головой.
Также воркаут поможет построить красивое тело, сделать его рельефным, нарастить мышечную массу и повысить физическую выносливость.
Минусы:
Во-первых. Проблема занятий спортом на улице заключается в том, что погода переменчива. Когда погода плохая, не всегда просто мотивировать себя пойти заниматься. Поэтому для занятий требуется больше дисциплины, и это может быть помехой для многих людей.
Во-вторых. Не всегда рядом с домом есть площадки. Когда вы живете, например, в центре города, вам, возможно придется проехать несколько километров, чтобы найти место, где вы сможете заниматься, не мешая окружающим.
В-третьих, в Воркауте легко получить травму, при неудачном выполнении элементов, особенно это касается стиля Джимбар, где особенно нужна гибкость, ведь воркаутеры выделывают различные упражнения, изгибая тело во всевозможных направлениях.
Как начать заниматься Воркаутом с нуля
Нужно освоить 2 основных элемента: отжимания от пола и подтягивания. Это базовые упражнения, без которых не получится ничего остального, ведь если вы не можете поднять собственное тело, то о Воркауте не может быть и речи.
Если вы не умеете подтягиваться и отжиматься, то ниже будет пошаговая инструкция, как научиться.
Подтягивания:
Учимся подтягиваться в 3 этапа:
- Начните с австралийских подтягиваний (на низком турнике), доведите до 10-ти четких, главное технически правильных повторов;
- Когда научились выполнять австралийские подтягивания, используя уже высокий турник, делайте негативные подтягивания, пока не научитесь задерживаться на турнике, опускаться очень медленно;
- Непосредственно подтягивания. С первого раза вряд ли получится, это нормально. Нужно тянуться изо всех сил, пока не получится первое подтягивание.
Парочка лайфхаков:
- Беритесь за перекладину так, чтоб костяшки пальцев смотрели вверх, так крепче хват – это поможет дольше держаться, облегчит подтягивания;
- Используйте перчатки для воркаута.
Отжимания:
Учимся отжиматься в 3 этапа:
- Начинаем с отжимания с колен, доводим до 10-ти технически правильных повторов;
- Переходим на отжимания под углом 45 градусов, используйте скамью, спинку дивана, низкий турник, доводим до 10-ти повторов;
- Отжимания от пола, но с применением небольшой хитрости – при опускании вниз, ложитесь полностью на пол, а потом поднимайтесь, т.е. делим упражнение на 2 этапа. Такой вариант упражнения легче обычного отжимания, ну а потом, когда доведете до 10-ти повторов, можете начать отжиматься классическим методом.
Парочка лайфхаков:
- Усильте отжимания, делайте медленно, примерно на 3 счета, т.е. считаете до 3-х и опускаетесь, потом поднимаетесь, вновь считая до 3-х.
- Меняя ширину упора рук, уменьшается, либо увеличивается нагрузка.
Максимальная нагрузка дает стимул для роста мышц, развития силы, т.е. нужно делать до отказа, а лучше, чтоб отказов (подходов) было минимум 2-3.
Пример:
Сделали 5 повторов – перерыв 10-15 секунд – повторы – перерыв – повтор – финиш.
Можете увеличить количество подходов по желанию, начните с одного, постепенно увеличивайте. Главное, нагружайте мышцы по полной программе, ведь если они не будут уставать, не будет роста, развития силы.
Во всех упражнениях, в том числе в подтягиваниях и отжиманиях главное научиться делать технически правильно 1 повтор, после чего можно увеличить количество.
Лучше 1, но правильно, чем 10 неправильно!
Топ 10 упражнений для новичка: от легкого к сложному
После того как вы научились подтягиваться и отжиматься, можно переходить к более серьезным упражнениям, первые 5 посвящены подтягиванию:
- Подтягивания узким хватом – беритесь за перекладину так, чтобы ладони соприкасались, делайте повторы с полной амплитудой;
- Широким хватом – беритесь за перекладину так, чтобы хват был намного шире плеч, при выполнении упражнения, изгиб на уровне локтя 90 градусов;
- Узким обратным хватом – делайте как в упражнении №1, но при этом ладони поверните к лицу;
- Широким обратным хватом – хватайтесь за турник как в упражнении №2, но при этом ладони поверните к лицу;
- Прямым обратным хватом – беритесь за перекладину на уровне ширины плеч, ладони направлены к лицу.
Изменяя ширину хвата, вы прорабатываете разнообразные группы мышц и меняете уровень нагрузки, нам это нужно – максимально нагрузить мышцы.
- Подтягивание коммандос. Встаньте боком к перекладине, схватитесь за нее одной рукой прямо перед другой. Опуститесь до полного разгибания локтя, подтянитесь так, чтобы голова не касалась перекладины, чередуя стороны при повторах;
- Отжимания на брусьях. Прежде чем приступить к отжиманиям, нужно принять правильное положение – ноги согнуты в коленях под углом девяносто градусов, скрещены друг с другом. Поднимаемся в полную амплитуду, опускаться нужно до момента, пока угол плеча и предплечья не будет равен девяноста градусам;
- Выход двумя руками. Беритесь за перекладину прямым хватом, немного шире плеч, делаем рывок, стараемся поднять тело, чтобы турник оказался на уровне пояса, затем медленно опускаемся;
- Подъем с переворотом на турнике. Делаем как в упражнении №8, но после того, как перекладина оказалась на уровне пояса, наклоняемся вперед, делаем оборот вокруг перекладины, медленно опускаемся;
- Передний вис. Беремся за перекладину на ширине плеч, поднимаем тело в горизонтальное положение, висим без раскачивания, сгибания рук и поясницы.
Видео тренировки по Воркауту для начинающих с нуля
В этом ролике демонстрируется простая тренировка начального уровня из трех упражнений: жим на брусьях, отжимания и подтягивания. Также даются подсказки, что делать, если не получается выполнить нужное количество повторений.
Приятного просмотра!
Стрит Воркаут — вид спорта, доступный для всех. Это бесплатно, вы найдете множество оборудованных площадок в любом городе. Это развивает большую силу, выносливость и укрепляет дух. Есть десятки причин заниматься этим спортом, и ни одной против.
Так что идите и занимайтесь Воркаутом!