Они универсальны, компактны и незаменимы. Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или новичком, желающим начать заниматься спортом дома, одно можно сказать наверняка – правильно оборудование имеет ключевое значение.
Но как его подобрать? Вот подробное руководство, в котором даются не только советы по подбору, но и упражнения для разных мышечных групп, как для мужчин, так и для женщин.
Какие бывают гантели
Одно из первых решений, которое необходимо принять – выбрать между оборудованием с фиксированным весом или разборными.
Неразборные
Имеют вес, который нельзя регулировать. Отлично подходят для занятий, требующих быстрого перехода между упражнениями, поскольку можно просто положить одну пару, взяв другую.
Перед покупкой учитывайте, что одного комплекта мало, если хотите нарастить мышечную массу. Следовательно, необходимо выделить под гантельный ряд место. А если цель похудеть, поддержать вес или держать тело в тонусе, то хватит одной пары.
Виды неразборных гантелей
Различаются по материалу обработки поверхности, вот наиболее популярные виды:
- Хром. Красивые, прочные, долговечные. Рукоятка оснащена нескользящей накаткой – они прочно сидят в руке. Если их уронить, то будет много шума, а также велика вероятность повредить пол.
- Винил. Гладкая, глянцевая поверхность очень приятная на ощупь. Не имеют неприятного запаха, легко моются. Не царапают пол.
- Неопрен. Имеют шероховатое, матовое покрытие, моются чуть хуже виниловых, но зато не скользят. Даже если уронить, они не поцарапают пол.
Разборные
Удобны тем, что вес можно менять по мере роста силовых. Это делает их универсальными и компактными, подходящими для тех, кто настроен на серьезную работу в долгую.
На что обратить внимание при выборе:
- Учитывайте, какой предельный вес выдерживает гриф.
- Длина стержня. Если он слишком длинный, то делать некоторые упражнения будет неудобно. На слишком короткий невозможно надеть много блинов, чтобы нагрузить большой вес.
- Покрытие. Обрезиненные больше подходят для домашнего спортзала – не повредят напольное покрытие, не ржавеют, а также не требуют особого ухода.
- Выбирайте гриф удобного диаметра: 25 мм., 28 мм., 30 мм., и 32 мм.
- На фиксаторы. Бывают винтовые и пружинные. Первые надежнее, а вот пружинные не всегда удерживают утяжелители.
Как выбрать гантели для мужчин
Так как мужчины физически сильнее женщин, они изначально могут работать с более большими весами. Но их мускулатура быстро адаптируется к одинаковому объему – требуется постоянное повышение для стимуляции роста мышечных волокон.
Поэтому, для домашних тренировок целесообразно приобрести разборный тип:
- Это выгодно, так как не нужно покупать несколько пар, а также экономит место – занимают меньше места, по сравнению с неразборными моделями.
- Самостоятельный контроль нагрузки.
- Поначалу можно тренироваться только с грифом.
Самый практичный подход – приобрести два грифа плюс 8 блинов от 1,25 до 2,5 кг. каждый.
Чтобы составить программу, нужно определить цель: нарастить мышечную массу, похудеть или придать фигуре рельеф.
Похудение и рельеф
Начинайте с небольших нагрузок, делая много повторов. Берите вес от 3 кг. до 5 кг., в зависимости от физической выносливости. Но, бесполезно нагружать только тело, важно также следить за тем, что вы едите. Чистый, подобранный рацион под конкретные задачи – 80% результата.
Увеличение мышечной массы
Нужно поднимать большие веса – около 70% от возможного.
5 упражнений для мужчин
Регулируйте количество подходов, повторений основываясь на своей способности поддерживать безупречное исполнение.
Выпады
Отличный способ не только нарастить мышечную массу, но и улучшить баланс, т.к. одновременно задействованы несколько групп мышц:
- Встав прямо, возьмите в каждую руку по снаряду, расположите их по бокам. Ладони повернуты к бедрам, а стопы находятся на расстоянии чуть меньше ширины плеч.
- Сделав шаг вперед, присядьте, сохраняя равновесие, держа голову и туловище прямо. Колено не должно выходить за пальцы ног.
- Повторите другой ногой.
Тяга в наклоне
Используется для укрепления широких мышц и задействует другие (большая круглая, плечевая, двуглавая).
- Обопритесь на скамью рукой и коленом, в другую руку возьмите гантель.
- Тело находится почти горизонтально. Плавно тяните снаряд к поясу, а после верните в начальное положение выпрямляя руку.
Жим от плеч сидя
Отличное начало, прежде чем переходить к жиму Арнольда:
- Установите скамью, чтобы спина была вертикально и опиралась на нее.
- Поднесите гантели с обеих сторон от головы, локти находятся на линии с плечами.
- Выжмите вверх сделав паузу, вернитесь в начальное положение.
Жим Арнольда
Известен своей способностью воздействовать на все три головки дельтовидной мышцы, что делает его эффективным для наращивания массы симметричных плеч.
- Возьмите пару гантелей среднего веса, которые можете безопасно выжимать над головой.
- Сядьте на скамью – спина в вертикальном положении и поддерживается.
- Держите снаряды перед собой, прижав локти к талии, а ладони к плечам, как будто вы только что закончили подъем на бицепс.
- Не позволяя локтям расходиться в стороны, поднимите руки вверх, вращая запястья до тех пор, пока ладони не повернутся в противоположную сторону.
- Выпрямив руки сделайте паузу на 2 секунды, верните в начальное положение.
Боковые подъемы
Упражнение нацелено на латеральную головку дельтовидной мышцы. Можно делать стоя и сидя, но первый вариант задействует больше мышц:
- Взяв гантели, вытяните руки по бокам, ладонями к телу.
- Немного согнув локти, разведите руки по сторонам и вверх, держа снаряды выше предплечий. Удерживайте спину неподвижно и прямо.
- Гантели поднимают до тех пор, пока руки не будут параллельны полу, после медленно верните в начальное положение.
Как выбрать гантели для женщин
При выборе руководствуйтесь целью тренировки и уровнем подготовки.
Если цель похудеть
Для этой цели подойдут снаряды 1-2 кг., если вы новичок, либо 2-3 кг., если имеете опыт. Тренировка должна проходить в активном темпе в несколько подходов по 20-30 повторов. Для похудения не нужен комплект, хватит одной пары неразборных гантелей.
Увеличение мышечной массы
Для роста мышц нужна постоянная прогрессирующая нагрузка, а значит снаряды будут тяжелее, чем в первом случае. Начинайте тренироваться беря по 2-3 кг., плавно увеличивайте нагрузку. Стиль тренировки тоже отличается – меньше подходов и повторов, но больше веса.
Оптимально приобрести комплект разборных гантелей, с несколькими блинами разного веса.
5 упражнений с использованием гантелей для женщин
Быть в отличной форме, сжигать жир и наращивать мышцы можно занимаясь в домашнем спортзале, достаточно делать комплекс упражнений. Вес гантелей, количество подходов и повторов должны быть комфортными для выполнения в правильной технике.
Приседания
Упражнение прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, икры.
Взяв гантели расставьте ноги на ширине плеч, сделайте присед. Есть много вариантов хвата, а также способов удержания гантелей, но главные правила – не отрывать пятки от пола, держать спину прямо.
Румынская тяга
Это движение особенно полезно для новичков, поскольку оно помогает закрепить механику движения тазобедренного сустава. Оно задействует подколенные сухожилия и много групп мышц – ягодицы, спину и предплечья.
Гантели располагаются перед телом и движутся вдоль ног:
- Возьмите снаряды, встаньте поставив ноги на ширину плеч.
- С прямой спиной и чуть согнутыми ногами наклоняете верхнюю часть тела вперед и снова встаете.
Жим лежа
Активирует трицепсы, грудные мышцы, особенно большую и передние дельтовидные.
Подход делается лежа на скамье. Плечи и голова прижаты, в пояснице небольшой прогиб, ноги расположены на полу:
- Руки держите над собой, локти полностью выпрямлены.
- Медленно опускаем снаряды, в нижней точке задержка на 2 секунды, а затем выталкивайте их вверх.
Подъем на бицепс
Прорабатывает мышцы плеча, но в меньшей степени предплечья:
- Стойте прямо, в вытянутых руках удерживайте гантели используя обратный хват.
- Держа локти близко к талии, сгибайте снаряды к ключицам.
- Напрягите бицепсы, медленно вернитесь в исходное положение.
Подъем на трицепс
Отлично подтягивает плечо, убирая обвисшую кожу – проблему зону многих женщин.
- Держа один утяжелитель двумя руками за головой, выпрямите их на всю длину.
- Затем опустите его таким образом, чтобы образовался угол в 90° или чуть ниже.
- Медленно вернитесь в исходную позицию.
Как выбрать гантели для подростков
Выполненные с соблюдением правильной техники силовые тренировки полезны не только для подростков, но даже для учеников начальных классов и детей дошкольного возраста.
Первоклашек и дошкольников лучше не нагружать – снаряд весом 250 грамм подойдет для начала. Как только ребенок с легкостью будет выполнять упражнения, можно постепенно увеличивать вес на 200-300 грамм.
Девочкам до 14 лет не следует заниматься с гантелями тяжелее 1-го килограмма, а для мальчиков подростков до 14 лет вес не должен превышать 3 килограмма.
В 15-16 лет можно заниматься с более тяжелым весом.
Общие правила тренировок
Существуют правила, придерживаясь которых, вы получите максимум пользы и сведете к минимуму риск получения травмы:
- Не берите сразу большие веса, но увеличивайте нагрузку постепенно. Во время тренировки не должно быть болевых ощущений.
- Делайте перерывы между подходами.
- Подбирайте гантели учитывая уровень подготовки и группу мышц, которые хотите проработать (чем они крупнее, тем тяжелее снаряд).
- Всегда разминайтесь. Разминка улучшает кровообращение и подготавливает тело к активности. После разминки сделайте растяжку, чтобы повысить гибкость.
- Отточите технику исполнения. Лучше сделать 1 раз по всем правилам, чем 10 раз неправильно. Для контроля используйте зеркало или видеозапись.
- Меняйте программы, включайте новые упражнения – вам не будет скучно, а также это даст разнообразную нагрузку.
Какие гантели взять для занятий дома – советы
Суммируя все вышесказанное, подведем итоги.
Выберите правильный вес
Если вы новичок, начните с более легких снарядов. Очень важно изучить технику, прежде чем добавлять нагрузку.
Для опытных этот параметр будет зависеть от конкретных упражнений. Подбирайте так, чтобы выполнить последние несколько повторений с ощутимым напряжением, но не поставить под угрозу технику выполнения.
Материал и долговечность
Учитывайте материал, а значит долговечность. Виниловые и неопреновые тише и с меньшей вероятностью повредят пол, а хромированные выдерживают интенсивное использование и служат дольше.
Бюджет
Регулируемый комплект более рентабельный, если использовать долго, поскольку он заменит несколько неразборных наборов. Однако его первоначальная стоимость выше вариантов с фиксированным весом.
Комфорт использования
Хват должен быть удобным. Если используете разборные, убедитесь, что механизм изменения веса прост, а также надежен.
Потратив время на изучение этих моментов, вы подберете гантели для дома, которые отлично подойдут вам.