Step Aerobic – это выполнение танцевальных элементов на специальной регулируемой платформе под энергичную музыкальную композицию. Тренировка может проводиться дома, либо на групповых занятиях.
В статье разберемся, какие бывают виды, перечислим плюсы, не забудем о минусах, а также дадим полезные советы новичкам.
Основоположник степ аэробики – Джин Миллер из Атланты. История началась, когда она была отстранена от занятий аэробикой в 1986 году из-за поврежденного колена. Ее физиотерапевт посоветовал восстановить сустав используя перевернутый пластиковый ящик из-под молока (наступать и спрыгивать с него).
Ящик был слишком высоким, поэтому Джин использовала ступеньку на крыльце. А после нескольких недель терапии Миллер заметила, что ее фигура улучшилась, и тогда она поняла, что этот метод может подойти другим людям.
Виды степ аэробики
Выделяют следующие виды:
- Basic. Тренировка для новичков, где изучают базовые движения.
- Interval. Интервальная тренировка, т.е. попеременное выполнение активных и спокойных сетов.
- Dance. Включает выполнение танцевальных движений.
- Power. Включает аэробные, силовые движения.
- Advanced. Тренировка состоит из сложных интенсивных связок, поэтому подходит только для опытных.
- Double. Урок проходит сразу на двух платформах.
- Combo. Подразумевает выполнение множества сложных комбинаций.
Польза степ аэробики
Этот вид занятий обладает следующими плюсами:
- Высокие энергозатраты способствуют активному похудению.
- Тренировка сердца повышает выносливость, понижает давление.
- Формирование красивой фигуры. Тело становится не только сильным и привлекательным, а также гибким.
- Укрепляет позвоночный столб, связки, суставы.
Недостатки
Из минусов:
- Не рекомендуется заниматься при обострении проблем со связками и суставами, т.к. ситуация может ухудшиться.
- Упражнения активно задействуют низ туловища, а верхняя часть недополучает нагрузку.
- Есть возможность получить травмы ног.
Противопоказания
Не рекомендуется заниматься при:
- Серьезных нарушениях в опорно-двигательном аппарате.
- Высоком давлении и в целом при болезни сердца.
- Больших объемах лишнего веса.
- Во время беременности и сразу после родов (3 месяца).
- Без предварительной подготовки. Резкая нагрузка может негативно сказаться на сердце. Начните с обычной ходьбы, если никогда не занимались спортом, либо был большой перерыв, постепенно увеличивая интенсивность.
Степ аэробика для похудения
Среди кардио тренировок, степ аэробика считается одним из эффективных направлений, помогающих быстро похудеть.
Но когда стоит задача избавиться от лишнего веса, мало заниматься, важно пересмотреть питание, убрав вредные продукты и ходить на тренировки регулярно.
Базовые шаги в степ аэробике
Движения, которые нужно заучить в первую очередь:
- Basic или основной шаг для освоения правильного захода на платформу и спуска с нее.
- V-Step. Ноги устанавливаются по краям, образуя английскую букву «V». Движение вносит разнообразие, улучшает координацию, активирует разные мышцы.
- L-Step. Движение, направленное на развитие силовых показателей и гибкости. Нога заносится на платформу, а после происходит отведение в сторону и возвращение в исходную позицию.
- Knee Up направлено на развитие мышц бедра, ягодиц. Делается шаг на платформу, а после колено подтягивается к груди.
- Kick Up. После занесения ноги на степ делается взмах, как будто наносится удар по противнику. Задействованы бедра, ягодицы.
Выбор одежды и платформы для занятий
Для занятий нужна удобная, нескользящая, амортизирующая обувь. Из одежды подойдет удобный топ или футболка, а штаны не должны быть длинными и свободными, иначе есть риск наступить на штанину и упасть.
Степ платформа не должна быть скользкой. Длина до 120 см., а ширина в пределах 40 сантиметров.
Советы новичкам
Советы для адаптации к занятиям:
- Перед самым первым занятием в группе найдите обучающие ролики и попробуйте выучить базовые шаги. Это придаст уверенности.
- Начинайте с небольшой высоты, чтобы не перенапрягаться и не травмироваться.
- Купите хорошо амортизирующую обувь.
- Отложите тренировку, если у вас что-то болит.
- Не сравнивайте свои навыки с чужими. Двигайтесь в своем ритме, осваивая новые движения постепенно.
Вопросы и ответы
Чем полезна степ аэробика для женщин?
Польза степ аэробики для женщин заключается в том, что с помощью неё можно не только быстро похудеть, но и наладить гормональный фон, улучшить состояние кожи, а также избавиться от целлюлита.
Сколько калорий сжигается за час?
За час можно сжечь до 500 калорий. Точная цифра зависит от интенсивности движения и изначального веса.
Какие мышцы работают?
Основная нагрузка приходится на нижнюю часть тела – мышцы ног и ягодицы. В меньшей степени задействованы мышцы живота и рук.
Можно ли заниматься при варикозе?
Нет. Степ аэробика включает резкие движения и прыжки. А такая активность может травмировать венозные стенки, либо привести к отрыву тромба.