Как научиться подтягиваться — с таким вопросом столкнулась я впервые, когда в санном спорте оказался такой норматив. Позже, во время занятий кроссфитом, мне также потребовались эти навыки. Оказалось, что многим подтягивания даются достаточно тяжело. Особенно это касается женского пола. К примеру, в нашей команде есть девочки, которые занимаются кроссфитом уже больше полугода, а подтянуться не могут ни одного раза.
Я решила поделиться своими советами, рассказать что эффективно, а что нет. Потому что я училась подтягиваться «с нуля». А помогла научиться мне моя мама. Об этом ниже.
С чего начать?
Давайте возьмем случай, когда человек вообще ни разу не сталкивался с подтягиваниями.
В таком случае начать лучше с виса, причем это можно делать как прямым, так и обратным хватами. Но в целом мы учимся подтягиваться прямым хватом, не на бицепс. Также можно добавить легкие покачивания, как вперед/назад, так и из стороны в сторону. Таким образом мы приучаем наши связки к такой нагрузке. Когда висеть стало привычно, хват не соскальзывает, можно перейти дальше. Внимание! Палец должен быть не сверху, а под перекладиной. Иначе можно просто соскользнуть!
Шаг второй
Приучаем наши связки к сгибанию/разгибанию. Это основное. Научившись сгибать/разгибать руки, вы научитесь подтягиваться. Здесь необязательно быть сильным атлетом, достаточно приучить свои связки к упражнениям. Ваш вес также не имеет особой роли. Да, тяжелым людям будет сложнее, как и высоким (у них амплитуда больше), но это не значит, что их связки невозможно приучить. Делаем все также, себя не жалеем. 😉
Можно подставить степ, либо скамью, делать короткие подтягивания. Можно попросить партнера держать за ногу, либо использовать гравитрон. Некоторые используют резину, которая проходит под коленями. Она как бы подталкивает атлета, облегчая ему участь 🙂 Это все подводящие упражнения, которые помогают мышцам запомнить движение.
Однако это все помогло мне лишь косвенно. Однажды мы с мамой пошли вместе в тренажерный зал. Она подталкивала меня в спину, и именно это помогло мне научиться! Почему? Все очень просто!
Дело в том, что усилия, которые прикладывала она — были минимальны. Такая помощь гораздо меньше, чем при упоре ногой в партнера, либо инерции от резины. Таким образом, толкания в спину помогают преодолеть тот самый барьер связок, которые должны сгибаться.
В таком ключе может также помочь гравитрон. Надо с каждым разом, либо каждую неделю ставить на нем вес меньше и меньше. А противовес — ваш вес, будет больше. И ваши усилия больше вместе с ним.
Некоторые хитрости
- Проще тянуться грудью к турнику, а не делать чистые подтягивания руками. В таком случае мы помогаем мышцами спины.
- Чем шире хват — тем сложнее подтягиваться. На начальных этапах не советую браться широко.
- Легче подтягиваться, качаясь, однако, для прокачки тела такой вариант меньше подходит. Мы ведь облегчаем себе задачу. Подтягивания «качем» могут использоваться на сдаче нормативов, либо в кроссфите.
- Отжимания от пола помогают проработать те же связки, что используются при подтягивании. Поэтому отжимания следует включить в программу тренировок.
Помните главное — хотите чему то научиться? Делайте это! Уделяйте время перед каждой тренировкой, «долбите» упражнение, и все обязательно получится!